Comenzar a correr – Información para los corredores que se inician.

Por  Hernán Andrés de la Barra O., Quiropráctico DC y Kinesiólogo.

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1. Qué debe tener en cuenta una persona que quiere empezar a correr?

Cualquier persona que desee incursionar en actividades deportivas debe interiorizarse en las características del deporte al cual se someterá, debiendo conocer previamente algunos aspectos relevantes como; capacidades físicas, descartar posibles problemas de salud y antecedentes mórbidos existentes que puedan interferir con el deporte puntual, hábitos personales que repercutan sobre la actividad, equipamiento requerido y nivel de exigencia al cual se pretende aspirara Para el caso de la carrera o trote deben considerar aspectos intrínsecos, es decir aspectos relacionados con la persona, y aspectos extrínsecos, aquellos relacionados con factores externos. Dentro de los factores intrínsecos es posible incluir algunas variables como, la complexión física, índice de masa corporal (IMC), capacidad aeróbica, gasto cardiaco, resistencia muscular, movilidad articular, entre otros. Respecto a la complexión física es posible distinguir 3 morfo tipos corporales el endomorfos o sujetos con sobrepeso, mesomorfos o sujeto de contextura de masa atlética o musculada, y ectomorfos o sujetos de contextura más delgada. Para la actividad de carrera o trote las complexiones de preferencia deben ser de ectomorfos y mesomorfos, pues su peso corporal tiene a ser menor, lo que implica una menor sobrecarga articular, comparado con los sujetos de complexión mayor, el IMC hace referencia a la relación entre el peso de un sujeto un sujeto y su talla, existiendo rangos  en donde la normalidad se sitúa entre los 20 y 25 kg/m2. Los individuos con IMC menores a 25 son los más aptos para la actividad deportiva en cuestión. La capacidad aeróbica tiene relación con la resistencia del sistema cardio-respiratorio para poder tolerar un esfuerzo físico en el tiempo. Esta variable es de suma importancia, pues permitirá realizar la carrera o trote durante un tiempo mas prolongado. El gasto cardíaco hace referencia a la efectividad que tiene el corazón para bombear sangre  a los tejidos con un menor número de contracciones, esto es una contracción más eficiente y más fuerte con mayor posibilidad de expulsión de sangre. La resistencia muscular se entiende como la capacidad de realizar contracciones musculares repetidas durante un tiempo prolongado, lo que permite mantener la ejecución de una actividad. La movilidad articular tiene relación con la amplitud de movimiento, a cual tiene un valor mínimo para cada articulación. En la carrera o trote participan preferentemente la articulación de cadera, rodilla y tobillo, para las cuales se requiere una amplitud de basal de movimiento; la cadera requiere al menos 100º de flexión y 10º de extensión.  Por otra parte la rodilla necesita de 90º de flexión y 0º de extensión, mientras que el tobillo debe tener 20º de flexión y 25º de extensión como mínimo. Las variables intrínsecas están influenciadas negativamente por los antecedentes mórbidos de los sujetos, como HTA, Diabetes, problemas circulatorios, niveles de colesterol alto. Además influyen los hábitos personales, como el tabaco, alcohol, medicamentos o drogas. Respecto a los factores extrínsecos, estos hacen referencia a la indumentaria deportiva requerida (zapatillas, short, poleras, etc.), medio ambiente donde se desarrolle la actividad, horas de entrenamiento y de preparación, situación económica, entre otros. Estas variables influenciaran  la práctica del deporte, siendo importantes de considerar pues facilitan cualquier práctica deportiva.

2. ¿Es necesario medir la frecuencia cardíaca cuando se corre?, ¿por qué?

Sí, es muy importante el cálculo de la frecuencia cardíaca, pues es un indicador de la exigencia de la actividad deportiva. Habitualmente la frecuencia cardíaca que se determina es la frecuencia cardíaca máxima la cual se obtiene a partir de la resta de 220 menos la edad del sujeto. Sin embargo este valor no es un indicador fidedigno del nivel de exigencia deportiva. Lo que debe determinarse realmente es la frecuencia cardíaca de entrenamiento, la cual nos indica el valor de latidos por minuto máximo según el nivel de exigencia deportiva. Esta frecuencia se determina con la siguiente formula: (frecuencia cardíaca máxima menos la frecuencia cardíaca de reposo) por el porcentaje de exigencia deseado mas la frecuencia cardíaca de reposo (FC máx – FC rep) x % Esf + FC rep). El porcentaje de esfuerzo tiene relación con la exigencia con la cual se pretende trabajar y que depende del trabajo cardiovascular. Este valor suele estar representado entre 0,6 y 0,8, lo cual indica una exigencia entre un 60% y un 80%.

3. ¿Cuáles son los rangos normales de esta frecuencia?

Los rangos normales para la frecuencia cardíaca en reposo están entre 60 y 80 latidos por minutos. Cada latido por minuto representa una contracción muscular del corazón y que determina la cantidad de sangre expulsada por este órgano. En general las personas entrenadas tienen valores de frecuencia cardíaca mas bajos lo que indica una mayor eficiencia del corazón desde el punto de vista de expulsión de sangre por cada latido, mientras que las personas con frecuencia cardíaca mayores tienen menor eficiencia cardíaca expulsando menor cantidad de sangre por cada latido, por lo que para mantener una buena irrigación de su tejido necesita mas contracciones por minuto. Cuando la frecuencia cardíaca esta sobre 80 latidos por minuto se habrá sobre taquicardia y cuando la frecuencia cardíaca esta bajo los 60 latidos por minuto se habla de bradicardia. Por lo tanto los no entrenados es más fácil que pasen a generar una taquicardia a menor esfuerzo físico.

La frecuencia cardiaca puede ser medida de forma indirecta a través del pulso arterial, por lo general se valora en la arteria radial, aunque existen otras alternativas (pulso ulnar, braquial, carotideo, etc.).

La manera de mejorar la frecuencia cardíaca es con entrenamiento físico previo. Por lo tanto antes de comenzar a correr o trotar debemos considerar la frecuencia cardíaca de entrenamiento inicial, de modo de contar con un parámetro limite de exigencia física.

4. ¿Qué consejos le daría a una persona que corre para tener una vida más activa?

Dentro de las recomendaciones para salvaguardar las variables extrínsecas se recomienda el uso de un calzado deportivo adecuado (zapatillas con una buena capacidad de amortiguación y que no genere impacto con cada movimiento de las piernas), vestimenta adecuada (polera y short de material que permita una buena aireación para no generar acumulación de calor mientras se realiza el ejercicio), gorro protector y bloqueador solar dependiendo de la estación del año, una buena hidratación constante pero en pequeños volúmenes, cada 15 a 20 minutos. También respecto a la hidratación son recomendables las bebidas isotónicas después de la actividad física para recuperar los electrolitos perdidos. Para el control de las variables intrínsecas debemos considerar un chequeo medico completo para determinar nuestra condición física basal y descartar posibles antecedentes mórbidos (Hipertensión arterial, Diabetes, Colesterol Alto, entre otros). Es recomendable comenzar el entrenamiento para mejorar la capacidad aeróbica con trotes de 15 minutos por una semana, para luego ir incrementando 5 minutos adicionales por cada semana de entrenamiento. La frecuencia de entrenamiento debe ser de al menos de 3 veces a la semana, como para lograr cambios mínimos de la respuesta cardiovascular.


 

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